锻炼胸肌塑造性感优德w88官网

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一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟(指在空中飞翔的鸟,寓意:轻盈/动感/灵巧/奔放。被广泛应用于品牌商标中。)”,那是很困难的。正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8—10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35—40毫米,壁厚—毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸,再练中胸,后练上胸。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高度。

至于卧推举凳,倒斜卧推与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳可使上胸挺起,成水平(水平是一个词语,有多种不同解释,指平行于水面的水平线,又可用于表示在某一专业方面所达到的高度,也可表示统计学水平(Level),在铁道工程上,水平是指线路左右两股钢轨顶面的相对高差。)位,使杠铃垂直作用于上胸迹
三、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度
采用快收缩和慢伸展的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大迹
通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

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